先喝汤/吃非淀粉类蔬菜 

如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等。  

再吃优质蛋白质+健康脂肪 

如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品、坚果等。  

最后吃主食 

如米饭、面条、红薯等。 

减少总能量摄入 

餐前先吃低能量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到 “饱腹” 的信号，后续吃主食时自然会少吃几口，轻松减少总能量摄入。  

延长饱腹感持续时间 

先摄入的蛋白质和蔬菜纤维，能延长饱腹感持续时间，让你从早餐到午餐、午餐到晚餐之间，不会被饿意逼着乱吃东西。 

延缓糖分吸收速度 

把主食放在最后，能延缓糖分吸收速度，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感反扑，减少吃完饭还想找零食的冲动。